Aminokwasy — rodzaje, podział, preparaty BCAA i EAA

Aminokwasy są kluczowymi elementami budulcowymi białek, które pełnią nieocenioną funkcję w procesach życiowych organizmu. W skład białek wchodzi aż 20 aminokwasów, które można podzielić na różne grupy ze względu na ich funkcje oraz zapotrzebowanie organizmu. W artykule omówimy rodzaje aminokwasów, ich znaczenie dla organizmu, a także skupimy się na najpopularniejszych aminokwasach suplementacyjnych – BCAA i EAA. Dowiesz się jak dawkować BCAA, kiedy stosować aminokwasy EAA i czy warto je łączyć ze sobą. 

Podział aminokwasów

Aminokwasy możemy podzielić na trzy główne grupy:

Aminokwasy egzogenne (EAA i BCAA)

Aminokwasy egzogenne to takie, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do tej grupy zaliczamy:

• Leucyna
• Izoleucyna
• Walina
• Lizyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan

Brak dostatecznej podaży aminokwasów egzogennych w diecie może prowadzić do poważnych zaburzeń funkcji organizmu, w tym osłabienia mięśni oraz spowolnienia procesów regeneracyjnych.

Aminokwasy endogenne

Aminokwasy endogenne to związki, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Należą do nich m.in.:

• Alanina
• Kwas asparaginowy
• Asparagina
• Cysteina
• Glutamina
• Glicyna
• Prolina
• Seryna
• Tyrozyna

Endogenne aminokwasy są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednakże w sytuacjach stresu, chorób lub intensywnego wysiłku ich ilość może okazać się niewystarczająca. W takich przypadkach warto rozważyć dodatkową suplementację.

Aminokwasy warunkowo egzogenne

Aminokwasy warunkowo egzogenne to związek między egzogennymi a endogennymi aminokwasami. Organizm w normalnych warunkach jest w stanie je syntetyzować, ale w pewnych okolicznościach (np. choroba, duży wysiłek fizyczny) ich produkcja może nie wystarczać. Do aminokwasów warunkowo egzogennych należą:

• Arginina
• Histydyna

Dlaczego aminokwasy są ważne dla mięśni?

Aminokwasy odgrywają kluczową rolę w procesach metabolicznych organizmu, szczególnie w kontekście budowy, regeneracji i funkcjonowania mięśni. Mięśnie szkieletowe, które są odpowiedzialne za ruch, siłę i wytrzymałość, składają się głównie z białek. Białka te z kolei są zbudowane z aminokwasów, które pełnią funkcję podstawowych cegiełek budulcowych.

Synteza białek mięśniowych
Jednym z najważniejszych procesów, w których aminokwasy uczestniczą, jest synteza białek mięśniowych (MPS). W trakcie intensywnej aktywności fizycznej, takich jak trening siłowy, włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. Aminokwasy, dostarczane z pożywienia lub suplementów, są wykorzystywane do naprawy tych uszkodzeń, co prowadzi do wzrostu i wzmocnienia mięśni. W szczególności aminokwasy rozgałęzione, znane jako BCAA (leucyna, izoleucyna, walina), odgrywają kluczową rolę w stymulacji procesów anabolicznych.

Regeneracja mięśni
Aminokwasy wspierają nie tylko wzrost mięśni, ale także ich regenerację po wysiłku fizycznym. W przypadku intensywnych ćwiczeń mięśnie są narażone na stres metaboliczny i fizyczny, co może prowadzić do ich rozpadu. Dzięki odpowiedniej podaży aminokwasów, zwłaszcza egzogennych, procesy naprawcze są przyspieszane, co skraca czas regeneracji i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Ochrona przed katabolizmem
W sytuacjach niedoboru energii, np. w czasie diety redukcyjnej lub intensywnego wysiłku fizycznego, organizm może czerpać energię z rozpadu białek mięśniowych. To zjawisko, nazywane katabolizmem mięśniowym, jest szczególnie niekorzystne dla osób pragnących zachować masę mięśniową. Aminokwasy, zwłaszcza leucyna, działają jako sygnały anaboliczne, które hamują procesy kataboliczne, tym samym chroniąc mięśnie przed degradacją.

Transport i magazynowanie energii
Niektóre aminokwasy, takie jak glutamina, są nie tylko budulcem białek, ale również pełnią funkcję transportową i energetyczną. Glutamina jest kluczowa dla utrzymania równowagi azotowej w mięśniach, co ma bezpośredni wpływ na ich wydolność i wytrzymałość. Dodatkowo aminokwasy uczestniczą w cyklach energetycznych, co pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii podczas intensywnego wysiłku.

Suplementy BCAA — klucz do regeneracji i wzrostu mięśni

BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie. BCAA składają się z trzech aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny i waliny. Są one najszybciej wykorzystywane przez mięśnie podczas wysiłku fizycznego.

Leucyna

Leucyna to najważniejszy z aminokwasów BCAA, ponieważ aktywuje szlaki anaboliczne w organizmie, co wspomaga procesy syntezy białek mięśniowych. Z tego powodu leucyna jest kluczowa w procesie regeneracji oraz budowy masy mięśniowej.

Izoleucyna

Izoleucyna pełni ważną funkcję w regulacji poziomu glukozy we krwi oraz uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Jest także ważna dla regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku.

Walina

Walina odpowiada za wspomaganie regeneracji mięśni oraz chroni je przed nadmiernym rozpadem podczas długotrwałego wysiłku. Jest również istotna dla utrzymania równowagi azotowej w organizmie.

Jak działają aminokwasy BCAA?

Stymulacja syntezy białek mięśniowych
Najważniejszym zadaniem BCAA, zwłaszcza leucyny, jest stymulacja syntezy białek mięśniowych (MPS). Leucyna aktywuje szlaki mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), które są odpowiedzialne za rozpoczęcie procesów anabolicznych w mięśniach. To kluczowy mechanizm wzrostu mięśni po treningu siłowym lub innym intensywnym wysiłku fizycznym. Leucyna jest uważana za najsilniejszy spośród trzech aminokwasów BCAA, jeśli chodzi o zdolność do inicjowania procesów anabolicznych.

Zapobieganie katabolizmowi mięśniowemu
BCAA, zwłaszcza w sytuacjach zwiększonego wysiłku fizycznego, mają zdolność do hamowania katabolizmu mięśniowego. Katabolizm to proces rozpadu białek mięśniowych, który może występować w okresach intensywnego wysiłku, stresu lub podczas stosowania restrykcyjnych diet, gdy organizm szuka alternatywnych źródeł energii. Dzięki dostarczeniu aminokwasów BCAA, szczególnie w formie suplementów, można chronić tkankę mięśniową przed rozkładem, co jest szczególnie korzystne dla osób dążących do zachowania masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego
Aminokwasy BCAA mogą wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia podczas długotrwałych ćwiczeń fizycznych. Działają one na poziomie centralnego układu nerwowego, blokując przedostawanie się tryptofanu do mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia. Mniejsza ilość serotoniny oznacza wolniejsze pojawianie się uczucia znużenia, co pozwala na dłuższy i bardziej efektywny trening.

Wspomaganie regeneracji mięśni
Kolejnym istotnym aspektem działania BCAA jest ich zdolność do przyspieszania procesów regeneracyjnych. Po intensywnym wysiłku fizycznym mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które muszą zostać naprawione, aby mogły rosnąć. Suplementacja BCAA, zarówno przed, jak i po treningu, może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni, zmniejszając opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS) oraz poprawiając ogólną zdolność do powrotu do treningu.

Wzrost wytrzymałości i poprawa wyników sportowych
Regularne stosowanie aminokwasów BCAA może prowadzić do poprawy wyników sportowych, zwłaszcza w kontekście wytrzymałości. Dzięki ochronie mięśni przed rozpadem oraz stymulacji procesów anabolicznych, osoby suplementujące BCAA mogą zauważyć wzrost siły, wydolności oraz zdolności do dłuższego utrzymania intensywnego tempa treningu.

Aminokwasy EAA — pełne wsparcie dla organizmu

EAA (ang. Essential Amino Acids) to grupa aminokwasów niezbędnych, które nasz organizm musi czerpać z pożywienia. Jak dobrze zauważysz w grupie aminokwasów EAA znajdują się też BCAA. W skład EAA wchodzą wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli:

• Leucyna
• Izoleucyna
• Walina
• Lizyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan

Jak działają aminokwasy EAA?

Synteza białek i budowa mięśni
Główną funkcją aminokwasów EAA jest ich udział w syntezie białek. Białka to podstawowe struktury budulcowe mięśni, enzymów oraz wielu innych tkanek w organizmie. Bez pełnego spektrum aminokwasów egzogennych proces syntezy białek nie może przebiegać prawidłowo, co wpływa na ograniczenie wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej. Leucyna, będąca jednym z aminokwasów EAA, odgrywa kluczową rolę w aktywacji szlaków anabolicznych, takich jak mTOR, które inicjują procesy wzrostu mięśni.

Wsparcie dla układu nerwowego i hormonalnego
Aminokwasy EAA, takie jak tryptofan i fenyloalanina, są również prekursorami kluczowych neuroprzekaźników i hormonów. Tryptofan bierze udział w produkcji serotoniny, która wpływa na nastrój, sen oraz apetyt, podczas gdy fenyloalanina przekształca się w dopaminę, hormon odpowiedzialny za motywację, koncentrację oraz samopoczucie. Z tego względu, aminokwasy egzogenne odgrywają ważną rolę nie tylko w kontekście zdrowia fizycznego, ale również psychicznego.

Regulacja procesów metabolicznych
Aminokwasy EAA uczestniczą w wielu procesach metabolicznych, w tym w produkcji energii i regulacji poziomu cukru we krwi. Przykładowo, izoleucyna wpływa na poprawę wrażliwości na insulinę i pomaga w stabilizacji poziomu glukozy, co jest szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie oraz tych, które zmagają się z problemami metabolicznymi. Metionina, z kolei, bierze udział w syntezie S-adenozylometioniny (SAM), związku odpowiedzialnego za wiele reakcji metylacji, które mają znaczenie dla detoksykacji oraz syntezy DNA.

Ochrona przed katabolizmem mięśniowym
Jednym z istotnych aspektów działania aminokwasów EAA jest ich zdolność do zapobiegania katabolizmowi mięśniowemu. W sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, takich jak intensywny wysiłek fizyczny, organizm może zacząć korzystać z białek mięśniowych jako źródła energii. Dostarczanie pełnego spektrum aminokwasów egzogennych poprzez dietę lub suplementację pomaga w zabezpieczeniu tkanki mięśniowej przed degradacją, co jest szczególnie istotne podczas restrykcyjnych diet oraz długotrwałych treningów.

Przyspieszenie regeneracji i poprawa wydolności
Regularna suplementacja aminokwasami EAA wpływa na przyspieszenie regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Dzięki obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów, organizm ma odpowiednie zasoby do naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co skutkuje szybszym powrotem do formy oraz zmniejszeniem uczucia zmęczenia po treningu. Dodatkowo suplementacja EAA może wspierać ogólną wydolność fizyczną, co pozwala na dłuższe i bardziej intensywne sesje treningowe.

Optymalizacja składu ciała
Aminokwasy EAA mogą także wpływać na poprawę składu ciała, wspierając procesy spalania tłuszczu oraz budowę beztłuszczowej masy mięśniowej. Działając jako substraty anaboliczne, EAA wspomagają rozwój tkanki mięśniowej, co z kolei przyspiesza tempo metabolizmu. Dzięki temu organizm efektywniej spala kalorie, co prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Suplementy diety BCAA vs EAA — co wybrać?

Wybór między suplementacją BCAA a EAA zależy od indywidualnych potrzeb oraz celu treningowego. Oto kilka punktów, które mogą pomóc w podjęciu decyzji:

• BCAA są bardziej skoncentrowane na regeneracji mięśni po intensywnym treningu oraz wspomagają syntezę białek mięśniowych dzięki obecności leucyny.
• EAA dostarczają pełne spektrum aminokwasów egzogennych (w tym BCAA), co czyni je bardziej kompleksowym rozwiązaniem, szczególnie dla osób na diecie ubogiej w białko lub trenujących na wyższym poziomie intensywności.

Kiedy stosować BCAA, a kiedy EAA?

• BCAA są szczególnie polecane przed, w trakcie i po intensywnym treningu, aby wspierać regenerację mięśni i zapobiegać ich rozkładowi.
• EAA warto stosować codziennie, niezależnie od treningu, aby zapewnić organizmowi pełen zakres aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Podsumowanie

Aminokwasy to kluczowe elementy w budowie mięśni oraz regeneracji organizmu. Suplementacja aminokwasami, takimi jak BCAA i EAA, może znacząco przyczynić się do poprawy wyników sportowych oraz przyspieszenia procesów regeneracyjnych. Zarówno BCAA, jak i EAA, mają swoje miejsce w diecie osób aktywnych fizycznie, a ich wybór zależy od indywidualnych potrzeb oraz celów treningowych.

Źródła naukowe:

Działanie aminokwasów EAA na mięśnie szkieletowe:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/

Wpływ aminokwasów na organizm
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128139226000436

Wpływ aminokwasów BCAA na syntezę białek mięśniowych
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/