Monohydrat

Czym jest monohydrat kreatyny?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który Twój organizm produkuje samodzielnie w wątrobie, nerkach i trzustce. Co więcej, dostarczasz go sobie na co dzień, jedząc mięso czy ryby. Problem polega na tym, że ilości produkowane przez organizm i pozyskiwane z diety są wystarczające do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, ale niewystarczające, aby zmaksymalizować Twoje możliwości wysiłkowe.

Jakie korzyści daje monohydrat kreatyny?

Zwiększona siła i moc mięśniowa

Monohydrat kreatyny wspiera naturalny proces wytwarzania ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli podstawowego źródła energii dla mięśni. Dzięki temu podczas intensywnych ćwiczeń siłowych możesz podnieść większe ciężary i wykonać dodatkowe powtórzenia, które przyspieszą Twój progres.

Szybszy wzrost masy mięśniowej

Stosowanie kreatyny sprzyja szybszej syntezie białek mięśniowych. Oznacza to, że Twoje mięśnie rosną szybciej i regenerują się skuteczniej po treningu. To idealne rozwiązanie dla osób, które marzą o wyraźnie zarysowanej i estetycznej sylwetce.

Poprawiona regeneracja i mniejsze zmęczenie

Monohydrat kreatyny nie tylko wzmacnia mięśnie podczas wysiłku, ale również przyspiesza ich odbudowę po treningu. Ogranicza uczucie zmęczenia i pozwala szybciej wrócić do intensywnej aktywności.

Lepsza wydolność i wytrzymałość

Dzięki magazynowaniu dodatkowej energii w mięśniach kreatyna sprawia, że Twój organizm radzi sobie lepiej podczas długich i wymagających treningów. To nie tylko większa siła, ale też lepsza kondycja.

Monohydrat kreatyny a inne formy kreatyny, co warto wybrać?

Rynek suplementów jest zalany różnymi formami kreatyny: jabłczanem, cytrynianem, estrem etylowym i wieloma innymi, często znacznie droższymi. Jednak po latach badań naukowych wniosek jest jeden i niezmienny: monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną, najskuteczniejszą i najbardziej biodostępną formą. Setki, jeśli nie tysiące badań naukowych, potwierdziły jego działanie i bezpieczeństwo. Nie daj się zwieść marketingowym nowinkom – jeśli chcesz realnych, sprawdzonych efektów, monohydrat jest wyborem numer jeden. To fundament, od którego wszystko się zaczęło i który do dziś pozostaje niepokonany pod względem stosunku ceny do jakości i rezultatów.

Kreatyna a wsparcie dla mózgu i funkcji poznawczych

To jedna z tych korzyści, o których mówi się rzadziej, a która jest absolutnie fascynująca. Twój mózg, podobnie jak mięśnie, jest organem niezwykle energochłonnym i również wykorzystuje ATP do swojego działania. Badania sugerują, że suplementacja kreatyną, poprzez zwiększenie dostępności energii w komórkach nerwowych, może wspierać funkcje kognitywne. Może poprawiać pamięć roboczą, skracać czas reakcji i pomagać w utrzymaniu skupienia podczas wymagających zadań umysłowych. Dla sportowca oznacza to lepszą koncentrację na technice i strategii, a dla każdej aktywnej osoby – wsparcie nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu.

Dawkowanie monohydratu kreatyny

Dawkowanie: faza ładowania czy stała suplementacja?

Istnieją dwie popularne szkoły dawkowania kreatyny:

1. Faza ładowania: Polega na przyjmowaniu około 20 gramów kreatyny dziennie (podzielonych na 4 porcje po 5 gramów) przez 5-7 dni. Celem jest jak najszybsze wysycenie mięśni kreatyną. Po tym okresie przechodzi się do dawki podtrzymującej, czyli 3-5 gramów dziennie.
2. Stała suplementacja: Polega na przyjmowaniu od samego początku stałej dawki 3-5 gramów kreatyny każdego dnia.

Którą metodę wybrać? Obie są skuteczne. Faza ładowania przynosi pierwsze efekty (wzrost siły i wagi) nieco szybciej, już po tygodniu. Stała suplementacja prowadzi do dokładnie tych samych rezultatów, ale proces wysycenia mięśni potrwa około 3-4 tygodni. Dla większości osób, które nie startują w zawodach "za tydzień", rekomendujemy prostszą i łagodniejszą dla żołądka metodę stałej suplementacji. Wystarczy jedna miarka (5 gramów) dziennie, by po miesiącu cieszyć się pełnią korzyści.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Najważniejsza w suplementacji kreatyną jest regularność. Musisz przyjmować ją każdego dnia, zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Pora dnia ma drugorzędne znaczenie, ale istnieją pewne wskazówki, które mogą nieznacznie poprawić jej wchłanianie.

• W dni treningowe: Najlepszą porą wydaje się okres okołotreningowy, czyli bezpośrednio przed lub po treningu. Przyjęcie kreatyny po treningu, wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany i białko, może przyspieszyć jej transport do mięśni dzięki wyrzutowi insuliny.
• W dni nietreningowe: Przyjmuj kreatynę o dowolnej, stałej porze, np. do śniadania. To pomoże Ci wyrobić nawyk i nie zapominać o swojej dziennej porcji.

Największe mity na temat kreatyny

MIT: Kreatyna uszkadza nerki i wątrobę.

FAKT: To jeden z najbardziej szkodliwych i nieprawdziwych mitów. U zdrowych osób setki badań nie wykazały żadnego negatywnego wpływu długotrwałej suplementacji kreatyną na funkcjonowanie nerek czy wątroby. Problemy mogą pojawić się jedynie u osób z już istniejącymi, poważnymi schorzeniami tych organów. Jeśli jesteś zdrowy, nie masz się czego obawiać.

MIT: Kreatyna to steryd anaboliczny.

FAKT: To absolutna bzdura. Kreatyna jest legalnym, naturalnie występującym w żywności suplementem diety. Nie ma nic wspólnego z hormonami ani sterydami anaboliczno-androgennymi. Jej mechanizm działania jest zupełnie inny i nie ingeruje w układ hormonalny.

MIT: Kreatyna powoduje łysienie.

FAKT: Ten mit wziął się z jednego, małego badania, które wykazało wzrost poziomu DHT (pochodnej testosteronu) u sportowców suplementujących kreatynę. Nigdy jednak nie potwierdzono bezpośredniego związku między suplementacją a wypadaniem włosów, a badanie to nie było replikowane na szeroką skalę. U osób bez genetycznych predyspozycji do łysienia, kreatyna nie spowoduje utraty włosów.

MIT: Trzeba robić cykle na kreatynie.

FAKT: Kiedyś zalecano cykliczne stosowanie kreatyny (np. 8 tygodni stosowania, 4 tygodnie przerwy). Dziś wiemy, że nie ma takiej potrzeby. Organizm nie "przyzwyczaja się" do kreatyny i nie przestaje na nią reagować. Długotrwała, stała suplementacja w dawce 3-5 gramów dziennie jest w pełni bezpieczna i skuteczna.

Po jakim czasie zauważę pierwsze efekty stosowania kreatyny?

Jeśli stosujesz fazę ładowania, pierwsze efekty w postaci wzrostu siły i "nabicia" mięśni możesz poczuć już po 5-7 dniach. Przy stałej suplementacji (5g dziennie), na pełne wysycenie mięśni i odczuwalne rezultaty trzeba poczekać około 3-4 tygodni. Kluczem jest cierpliwość i regularność.

Czy kobiety również mogą bezpiecznie stosować monohydrat kreatyny?

Absolutnie tak! Korzyści ze stosowania kreatyny, takie jak wzrost siły, lepsza wytrzymałość i szybsza regeneracja, dotyczą w równym stopniu kobiet, jak i mężczyzn. Kreatyna nie ma właściwości hormonalnych i nie spowoduje u kobiet nadmiernego, "męskiego" rozrostu mięśni. Pomoże za to w budowaniu jędrnej, wysportowanej sylwetki.

Czy mogę łączyć kreatynę z innymi suplementami, takimi jak białko czy BCAA?

Tak, kreatyna doskonale komponuje się z większością popularnych suplementów. Połączenie jej z odżywką białkową i węglowodanami po treningu jest wręcz idealnym rozwiązaniem, które maksymalizuje regenerację i wzrost mięśni. Nie ma żadnych przeciwwskazań do jednoczesnego stosowania jej z BCAA, przedtreningówkami czy witaminami.

Źródła naukowe:

1. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 18 (2017).
2. Rawson, E.S., & Volek, J.S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831 (2003).
3. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173 (2018).