Witamina K

Witamina K - dlaczego warto ją stosować?

Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które pełnią w ciele rolę aktywatora. Działa jak klucz, który uruchamia specyficzne białka, nadając im zdolność do wiązania wapnia. Bez tego "przekręcenia kluczyka", wiele procesów w twoim ciele po prostu nie może funkcjonować poprawnie.

Najważniejszą funkcją, która rzuca nowe światło na witaminę K, jest jej rola w tak zwanym "paradoksie wapnia".

Wielu z nas, dbając o kości, spożywa wapń lub suplementuje witaminę D3 (która zwiększa wchłanianie wapnia z jelit). Jednak bez odpowiedniej ilości witaminy K, ten zwiększony poziom wapnia we krwi niekoniecznie trafia do kości. Zamiast tego, może zacząć osadzać się w tkankach miękkich, takich jak ściany naczyń krwionośnych czy zastawki serca.

To prowadzi do absurdalnej sytuacji: mamy jednocześnie osłabione, porowate kości (ryzyko osteoporozy) i usztywnione, zwapniałe tętnice (ryzyko chorób serca).

Witamina K rozwiązuje ten paradoks. Działa jak inteligentny nawigator, który mówi wapniowi: "Twoje miejsce jest w kościach i zębach, a nie w tętnicach".

Witamina k1 a k2 – poznaj kluczowe różnice dla twojego zdrowia

Mówiąc "witamina K", mamy na myśli dwie podstawowe formy, które, choć chemicznie podobne, mają drastycznie różne role i źródła w diecie. Zrozumienie tej różnicy jest kluczowe, aby świadomie wspierać swoje zdrowie.

Witamina k1 (filochinon) – wsparcie dla krzepnięcia krwi

Witamina K1 to forma, którą znamy najlepiej. Znajdujemy ją głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły czy natka pietruszki.

Głównym zadaniem witaminy K1 jest wspieranie wątroby. To właśnie tam aktywuje ona białka odpowiedzialne za prawidłowy proces krzepnięcia krwi. Dzięki niej, gdy się skaleczysz, twoja krew tworzy skrzep, zapobiegając nadmiernemu krwawieniu. Jest to funkcja absolutnie niezbędna do życia.

Jednak organizm słabo magazynuje K1 i wykorzystuje ją głównie na potrzeby krzepnięcia. Niewiele z niej pozostaje, by pełnić inne, równie ważne funkcje w pozostałych częściach ciała.

Witamina k2 (menachinon) – strażnik Twoich kości i tętnic

Witamina K2 to prawdziwa gwiazda, jeśli chodzi o zdrowie kości i układu krążenia. Występuje w znacznie mniejszych ilościach w diecie i pochodzi głównie z produktów fermentowanych oraz pochodzenia zwierzęcego (szczególnie od zwierząt karmionych trawą).

Najbogatszym źródłem K2 jest japońskie danie nattō (sfermentowana soja), a w mniejszych ilościach znajdziemy ją w twardych i dojrzewających serach (jak Gouda czy Brie), żółtkach jaj, maśle i niektórych rodzajach mięs (szczególnie w wątróbce).

W przeciwieństwie do K1, która koncentruje się na wątrobie, witamina K2 jest dystrybuowana po całym organizmie. Jej misją jest aktywowanie dwóch kluczowych białek pozawątrobowych:

• Osteokalcyna: Białko produkowane w kościach. Nieaktywna osteokalcyna nie potrafi nic zrobić. Witamina K2 aktywuje ją (przez proces karboksylacji), dając jej zdolność do "chwytania" wapnia krążącego we krwi i wbudowywania go w matrycę kostną. Działa jak cement wiążący cegiełki wapnia w solidny mur twoich kości.

• Białko MGP (Matrix Gla Protein): To najważniejszy obrońca twoich naczyń krwionośnych. Jest produkowane w ścianach tętnic. Witamina K2 aktywuje MGP, które następnie aktywnie wiąże cząsteczki wapnia i usuwa je z tkanek miękkich, zapobiegając ich zwapnieniu i usztywnieniu.

Formy witaminy k2 (mk-4 vs mk-7) – co jest dla ciebie lepsze?

Sprawa komplikuje się jeszcze odrobinę, ponieważ witamina K2 sama ma różne formy, oznaczane jako MK-n (gdzie "n" to liczba). Najważniejsze i najlepiej przebadane to MK-4 i MK-7.

• MK-4: Ma bardzo krótki okres półtrwania we krwi (kilka godzin). Oznacza to, że aby utrzymać jej stały poziom, trzeba by ją przyjmować kilka razy dziennie. Występuje m.in. w maśle i mięsie.

• MK-7: To forma o znacznie wyższej biodostępności i długim okresie półtrwania (nawet do 72 godzin). Oznacza to, że przyjmowana raz dziennie, krąży w organizmie wystarczająco długo, aby dotrzeć do wszystkich tkanek (kości, tętnic, mózgu) i skutecznie aktywować potrzebne białka. Jest to forma preferowana w wysokiej jakości suplementach diety, najczęściej pozyskiwana z fermentacji soi (nattō) lub ciecierzycy.

Korzyści stosowania witaminy k – co zyskujesz?

Zdrowe i mocne kości – jak witamina k buduje twój fundament

Kiedy myślisz o zdrowych kościach, prawdopodobnie myślisz o wapniu i witaminie D. Ale to witamina K2 jest reżyserem, który decyduje o finalnym kształcie tej budowli. Otrzymujesz wsparcie w utrzymaniu gęstości mineralnej kości (BMD). Wyobraź sobie swoje kości jako gęstą, mocną siatkę. Z wiekiem lub przy niedoborach, ta siatka staje się rzadsza i bardziej krucha (osteoporoza). Witamina K2, aktywując osteokalcynę, pomaga "wypełniać" te puste przestrzenie wapniem.

Ochrona serca i naczyń krwionośnych – witamina k dla zdrowego układu krążenia

To jedna z najbardziej rewolucyjnych korzyści płynących z suplementacji K2. Zwapnienie tętnic (arterioskleroza) to proces, w którym naczynia krwionośne stają się twarde i tracą elastyczność, co prowadzi do nadciśnienia i drastycznie zwiększa ryzyko zawału serca. Otrzymujesz naturalną ochronę przed tym procesem. Witamina K2 aktywuje białko MGP – twojego wewnętrznego "czyściciela" tętnic. Aktywne MGP działa jak magnes na wapń, który próbuje osadzić się w ścianach naczyń, i usuwa go stamtąd.

Efektem są bardziej elastyczne i "czyste" tętnice. Lepsza elastyczność naczyń to sprawniejszy przepływ krwi i wsparcie w regulacji prawidłowego ciśnienia. Prestiżowe badanie "Rotterdam Study", prowadzone przez ponad 10 lat na grupie kilku tysięcy osób, wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem witaminy K2 miały o ponad 50% niższe ryzyko zwapnienia aorty i zgonu z powodu chorób serca.

Prawidłowe krzepnięcie krwi

To klasyczna i fundamentalna rola witaminy K (głównie K1). Pewność, że twój organizm jest w stanie prawidłowo reagować na urazy.

Realny wpływ na organizm:

Dzięki aktywacji czynników krzepnięcia w wątrobie, witamina K zapewnia, że proces gojenia ran przebiega sprawnie, a krwawienie jest szybko hamowane. To podstawa codziennego bezpieczeństwa.

Inne, mniej znane korzyści witaminy k

Badania nad witaminą K2 wciąż odkrywają jej nowe, fascynujące właściwości:

• Wsparcie zdrowia skóry: Witamina K2 może pomagać w utrzymaniu elastyczności skóry poprzez zapobieganie kalcyfikacji elastyny (białka odpowiedzialnego za sprężystość).

• Wsparcie funkcji poznawczych: Witamina K bierze udział w syntezie sfingolipidów, ważnych tłuszczów budujących mózg i osłonki nerwowe. Jej odpowiedni poziom jest wiązany z lepszym zdrowiem mózgu w późniejszym wieku.

• Zdrowie zębów: Podobnie jak w kościach, osteokalcyna aktywowana przez K2 jest potrzebna do budowy zębiny – tkanki znajdującej się pod szkliwem.

Z jakimi suplementami warto łaczyć witaminę k2?

Witamina k2 i d3 – duet dla mocnych kości

To najważniejsza synergia, o której musisz wiedzieć.

• Witamina D3: Zwiększa wchłanianie wapnia z pożywienia do krwi.

• Witamina K2: Przejmuje ten wapń z krwi i transportuje go do kości (poprzez osteokalcynę) oraz zapobiega jego odkładaniu w tętnicach (poprzez MGP).

Przyjmowanie samej witaminy D3 (szczególnie w wysokich dawkach) bez K2 może zwiększać ryzyko zwapnienia naczyń. Dopiero ich połączenie gwarantuje, że cenny wapń trafi tam, gdzie jest potrzebny, a nie tam, gdzie szkodzi.

Witamina k i a – wsparcie dla odporności

Obie te witaminy (K i A) są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wspólnie regulują ekspresję genów i wspierają funkcje immunologiczne, pomagając chronić organizm przed infekcjami.

Witamina k i e – działanie antyoksydacyjne

Witamina E jest potężnym antyoksydantem, który chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem. Witamina K również wykazuje działanie przeciwutleniające. Razem tworzą zgrany zespół chroniący twoje komórki przed stresem oksydacyjnym, co jest fundamentem ogólnego zdrowia i spowolnienia procesów starzenia.

Witamina k i omega-3 – dla mocnego i zdrowego serca

Kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA) są znane ze swojego korzystnego wpływu na serce – działają przeciwzapalnie i pomagają regulować poziom lipidów. Witamina K2 dba o elastyczność naczyń. Połączenie tych dwóch składników to podwójne uderzenie w czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Witamina k i magnez – optymalizacja działania witaminy D3

Magnez jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu witaminy D. Bez magnezu organizm nie potrafi efektywnie przekształcić witaminy D w jej aktywną formę. A jak już wiemy, aktywna witamina D współpracuje z K2. Magnez jest więc kluczowym elementem wspierającym całą tę skomplikowaną układankę, zapewniając pełną skuteczność działania witamin K i D.

Jak dawkować witaminę k2?

Czy muszę przyjmować witaminę K2 razem z witaminą D3?

Jest to wysoce zalecane. Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia do krwi, a witamina K2 zapewnia, że ten wapń trafi we właściwe miejsca (do kości), a nie do tętnic. Stosowanie samej witaminy D w dużych dawkach bez K2 może zwiększać ryzyko zwapnienia naczyń. To synergiczne połączenie.

Źródła naukowe

1. Hariri, E., Kassis, N., & Hariri, G. (2021). Vitamin K2—a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. Open Heart, 8(2), e001715. 

2. Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition, 17(10), 880-887. (Przegląd badań epidemiologicznych i interwencyjnych wykazujących, że witamina K może poprawiać gęstość mineralną kości i zmniejszać ryzyko złamań).

3. Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499-2507. (Badanie kliniczne wykazujące, że długoterminowa suplementacja K2 w formie MK-7 skutecznie zapobiega utracie masy kostnej u kobiet po menopauzie).