Żelazo

Dlaczego żelazo jest niezbędne dla Twojego organizmu?

Rola żelaza w transporcie tlenu i produkcji energii

Najważniejszą funkcją żelaza jest jego obecność w strukturze hemoglobiny – białka erytrocytów (czerwonych krwinek). Atom żelaza w cząsteczce hemu posiada unikalną zdolność do odwracalnego wiązania tlenu w płucach i uwalniania go w tkankach obwodowych. W stanie niedoboru żelaza synteza hemoglobiny jest upośledzona, co prowadzi do zmniejszenia liczby funkcjonalnych erytrocytów i rozwoju niedokrwistości (anemii). Konsekwencją jest niedotlenienie tkanek, w tym mięśni i mózgu, co manifestuje się chronicznym zmęczeniem, spadkiem wydolności fizycznej i osłabieniem.

Żelazo wspiera pracę Twoich mięśni!

Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, która magazynuje tlen w komórkach mięśniowych, stanowiąc bufor tlenowy podczas intensywnego wysiłku. Co więcej, pierwiastek ten jest niezbędnym kofaktorem dla wielu enzymów uczestniczących w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym – kluczowym etapie produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), podstawowej jednostki energetycznej komórki. Niedobór żelaza bezpośrednio uderza więc w fundamenty metabolizmu energetycznego organizmu.

Wpływ żelaza na odporność i funkcje poznawcze

Układ immunologiczny do sprawnego funkcjonowania wymaga odpowiedniej podaży żelaza. Pierwiastek ten jest niezbędny dla procesów proliferacji i dojrzewania komórek odpornościowych, w szczególności limfocytów T, które odpowiadają za komórkową odpowiedź immunologiczną. Niedobór żelaza osłabia barierę odpornościową, zwiększając podatność na infekcje bakteryjne i wirusowe.

Zapewnij sobie stały dopływ tlenu

Mózg, jako organ o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, jest wyjątkowo wrażliwy na niedotlenienie. Żelazo odgrywa kluczową rolę w syntezie neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny, noradrenaliny) regulujących nastrój i motywację, a także uczestniczy w procesie mielinizacji włókien nerwowych, co zapewnia prawidłowe przewodnictwo nerwowe. Jego niedobór może prowadzić do objawów takich jak tzw. „mgła mózgowa” (ang. brain fog), problemy z koncentracją i pamięcią, apatia, a w skrajnych przypadkach może nasilać stany depresyjne.

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza rozwija się stopniowo. W pierwszej fazie organizm wykorzystuje zapasy zmagazynowane w postaci ferrytyny. Dopiero po ich wyczerpaniu pojawiają się jawne klinicznie objawy, które znacząco obniżają komfort życia.

• Przewlekłe zmęczenie i osłabienie: Najczęstszy i często bagatelizowany objaw. Jest to uczucie głębokiego wyczerpania, które nie ustępuje po nocnym odpoczynku.
• Bladość skóry i błon śluzowych: Zmniejszona ilość hemoglobiny powoduje, że skóra staje się blada, co jest szczególnie widoczne na wewnętrznej stronie dolnej powieki.
• Pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci: Niedobór żelaza upośledza syntezę keratyny. Włosy stają się łamliwe i nadmiernie wypadają, a paznokcie stają się kruche. W zaawansowanych niedoborach może pojawić się koilonychia (paznokcie w kształcie łyżeczki).
• Spadek koncentracji i obniżenie nastroju: Wynikają z niedotlenienia mózgu i zaburzeń w syntezie neuroprzekaźników. Może pojawić się drażliwość i apatia.
• Inne objawy: Zadyszka wysiłkowa, zawroty głowy, kołatanie serca, pękanie kącików ust (zajady), zespół niespokojnych nóg.

Kiedy warto zbadać poziom żelaza i ferrytyny?

W przypadku zaobserwowania powyższych objawów, należy wykonać badania diagnostyczne. Podstawą jest morfologia krwi obwodowej (ocena m.in. hemoglobiny, hematokrytu, MCV, MCH). Jednak kluczowym parametrem oceniającym zapasy ustrojowe żelaza jest stężenie ferrytyny. Jest to złoty standard w diagnostyce niedoboru tego pierwiastka, ponieważ jej spadek wyprzedza rozwój pełnoobjawowej niedokrwistości.

Jakie żelazo wybrać? Przewaga bisglicynianiu żelaza

Wybór odpowiedniego preparatu żelaza jest kluczowy dla skuteczności i komfortu terapii. Nieorganiczne sole żelaza (np. siarczan żelaza(II)), choć popularne, cechują się ograniczoną biodostępnością i często wywołują działania niepożądane.

Dlaczego tradycyjne sole żelaza powodują dyskomfort?

Duża część jonów żelaza z prostych soli nie zostaje wchłonięta w jelicie. Pozostając w jego świetle, działają drażniąco na błonę śluzową i wykazują działanie prooksydacyjne, co prowadzi do dolegliwości takich jak bóle brzucha, zaparcia, nudności i metaliczny posmak w ustach. Skutki uboczne są częstą przyczyną przerywania terapii przez pacjentów.

Bisglicynian żelaza – wysoka biodostępność i tolerancja

Nowoczesnym i znacznie bardziej efektywnym rozwiązaniem jest chelat aminokwasowy żelaza. W tej formie jon żelaza jest związany z dwiema cząsteczkami aminokwasu glicyny. Taka struktura chemiczna sprawia, że cząsteczka jest stabilna, elektrycznie obojętna i wchłaniana w jelicie z wykorzystaniem szlaków transportu aminokwasów.

Główne korzyści chelatowanego żelaza:

• Wysoka biodostępność: Wchłania się 2-4 razy lepiej niż siarczan żelaza, co pozwala na stosowanie niższych, a równie skutecznych dawek.
  
  
• Doskonała tolerancja: Dzięki stabilnej formie chelatu, żelazo nie uwalnia się w żołądku i nie podrażnia przewodu pokarmowego, co eliminuje ryzyko dolegliwości gastrycznych.
  
  
• Bezpieczeństwo: Organizm kontroluje wchłanianie chelatu w zależności od aktualnego zapotrzebowania, co minimalizuje ryzyko przypadkowego przeładowania organizmu żelazem.

Dawkowanie żelaza

Zalecane dzienne spożycie żelaza (RDA)

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie, aktywność fizyczna). Według norm Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz EFSA:

Jakie witaminy można łączyć z żelazem?

Efektywność suplementacji zależy nie tylko od formy żelaza, ale także od obecności substancji wspierających jego wchłanianie i wykorzystanie w procesach krwiotwórczych (hematopoezie).

• Witamina C (kwas askorbinowy): Jest najsilniejszym promotorem wchłaniania żelaza niehemowego. Redukuje jony żelaza z formy trójwartościowej (Fe³⁺) do lepiej rozpuszczalnej i łatwiej przyswajalnej formy dwuwartościowej (Fe²⁺).
  
  
• Witaminy z grupy B (B9, B12, B6): Są niezbędne dla prawidłowej produkcji i dojrzewania erytrocytów.
  
  
• Kwas foliowy (B9) i witamina B12 (kobalamina) uczestniczą w syntezie DNA, kluczowej dla podziałów komórkowych w szpiku kostnym. Ich niedobór prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej.
  
  
• Witamina B6 (pirydoksyna) jest kofaktorem w syntezie hemu – barwnika hemoglobiny.
  
  

Jak długo należy przyjmować suplementy z żelazem?

Czas suplementacji jest kwestią indywidualną i zależy od głębokości niedoboru. Zazwyczaj terapia trwa od 3 do 6 miesięcy. Kluczowe jest regularne monitorowanie wyników badań (morfologia, ferrytyna) i kontynuowanie suplementacji pod okiem lekarza, aż do momentu uzupełnienia zapasów magazynowych (ferrytyny), a nie tylko normalizacji poziomu hemoglobiny.

Czy suplementacja żelaza może powodować skutki uboczne?

Tradycyjne formy żelaza (np. siarczan) często powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Nowoczesne preparaty oparte na chelatach aminokwasowych, takich jak diglicynian żelaza, są znacznie lepiej tolerowane i praktycznie eliminują ryzyko wystąpienia bólów brzucha, zaparć czy nudności, ponieważ są wchłaniane w innym, bardziej efektywnym mechanizmie.

Kiedy najlepiej przyjmować żelazo – rano czy wieczorem? Z jedzeniem czy na czczo?

Najlepsze wchłanianie żelaza uzyskuje się, przyjmując je na czczo, około 30-60 minut przed śniadaniem, popijając wodą lub sokiem bogatym w witaminę C (np. pomarańczowym). Jeśli jednak nawet łagodna forma chelatu powoduje lekki dyskomfort, można przyjąć ją w trakcie lekkiego posiłku. Należy unikać łączenia suplementów żelaza z kawą, herbatą, mlekiem, produktami bogatymi w wapń i błonnik, ponieważ ograniczają one jego wchłanianie.

Czym różni się żelazo od ferrytyny w wynikach badań?

Żelazo (oznaczane jako Fe) w surowicy krwi pokazuje ilość tego pierwiastka, która aktualnie krąży w Twoim krwiobiegu. Jego poziom może się wahać w zależności od pory dnia i ostatnio spożytych posiłków. Ferrytyna to białko, które magazynuje żelazo w organizmie (głównie w wątrobie). Jej poziom jest znacznie stabilniejszym i bardziej wiarygodnym wskaźnikiem całkowitych zapasów żelaza w Twoim ciele.

Czy mogę suplementować żelazo na własną rękę, bez badań?

Suplementacja żelaza "w ciemno" jest niewskazana i może być niebezpieczna. Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza są szkodliwe dla organizmu. Przed rozpoczęciem suplementacji koniecznie wykonaj badania krwi (morfologia, poziom żelaza i ferrytyny) i skonsultuj wyniki z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę i formę preparatu.

Źródła naukowe:

1. Petry, N., O'Kane, F., Zeder, C., Rohner, F., & Hurrell, R. F. (2016). Ferrous bisglycinate and ferric trisglycinate are more effective for iron fortification of complementary foods than other commonly used iron compounds. Food & nutrition bulletin, 37(3), 324–337.
2. Gautam, C. S., & Saha, L. (2008). A review on the effectiveness of iron-folic acid supplementation. Medical Journal Armed Forces India, 64(2), 174-177.
3. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–1174